תזונה נכונה מתחילה עם הבסיס: דיאטה המבוססת על דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, שומנים בריאים, וכן מקורות של חלבון רזה. אלו סוגי מזונות המספקים לנשים המוןאנרגיה, ובקרה על המשקל לכל החיים, המפתח להראות ולהרגיש נהדר בכל גיל.
▪ הקפידי למלא את רוב הצלחת שלך עם פירות וירקות בעלי עלים ירוקים. כמו כן מגוון של דגנים, קטניות שלמות,
נסי למצוא מזונות מעובדים מינימלית, ככל האפשר והפכי את המאכלים האלה התווך של הדיאטה שלך.
▪ סידן. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לפתח אוסטאופורוזיס, ולכן חשוב לקבל המון סידן לתמוך בבריאות העצם שלך. אמנם מוצרי חלב עשירים בסידן, אך השומן מן החי שבהם יכול להאיץ את דילול העצםלכן יש לשקול מקורות על בסיס צמחי של סידן כמו שעועית, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרוב ירוק
▪ אין לאכול יותר מדי חלבון מן החי. חלבון הוא חלק חיוני בכל דיאטה בריאה. אכילה מרובה של חלבון מן החי גורמת לאיבוד סידן. לאורך זמן, שלווי חלבון מן הצומח בתפריט שלך.
▪ ודאי שאת מקבלת מספיק ברזל. נשים רבות אינן מקבלות מספיק ברזל בתזונה שלהם. נוסף על כך, נשים מאבדות הרבה מינרלים במיוחד בזמן הווסת. שפרי את רמת הברזל שלך על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל כמו בשר אדום רזה, עוף כהה, עדשים, תרד, שקדים, דגנים מועשרים בברזל.
▪ לקצץ אלכוהול וקפאין. נשים שצורכות יותר משני משקאות אלכוהוליים ליום נמצאות בסיכון גבוה יותר של אוסטאופורוזיס. צריכת קפאין מפריעה לרמות ההורמונים וגם מגבירה את איבוד הסידן. נסי להגביל את צריכת האלכוהול וקפאין לכוס אחת ליום.
לדיאטה שלך יש השפעה גדולה על התשוקה שלך לאוכל, על רמת הלחץ שאת נמצאת בה, ועל רמת האנרגיה שלך לאורך כל היום. על ידי בחירה מאוזנת של המזון ניתן לפתחהרגלי אכילה בריאים, הרבה יותר קל להישאר רזה, ולהרגיש אנרגטיות כל היום.
▪ ארוחת בוקר– מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לשקול פחות מאלו שמדלגים על ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר מספקת אנרגיה לכל היום.
▪ חשוב לאכול באופן סדיר. זמן רב מדי בין הארוחות יכול לגרום לך להרגיש עצבנית ועייפה, ולכןהמטרה לאכול משהו, לפחות כל 3-4 שעות. כך את תומכת במחזור הטבעי של הגוף. אכילת ארוחת בוקר משמעותית, ארוחת ביניים קלה- פרי, (קפה אינו ארוחה!) ארוחת צהריים מזינה, חטיף סביב השעה 15:00 (כדי לפצות על נקודת השפל הטבעית של הגוף המתרחשת בשעה זו) וארוחת ערב מוקדמת, אפשר להוסיף ארוחת לילה קטנה למשל יוגורט עם פרי.
▪ להקטין מאד את צריכת המזון שאינו איכותי. העליות והמורדות שמגיעים עם אכילת חטיפים מסוכרים ופחמימות פשוטות גורמת לתנודות קיצוניות ברמת האנרגיה ומצב הרוח. אם את ממש זקוקה לחטיף לא מזין אכלו את המינימוםהאפשרי, לאחר כמה זמן תווכחי שאינך זקוקה לזה יותר.
▪ דגש על פחמימות מורכבות. מזונות כגון תפוחי אדמה אפויים, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, לחמים מחיטה מלאה, ובננות נותנות דחיפה לאנרגיה שלך, רמות הסרוטונין עולה ללא התרסקות מיידית . הם גם מספקים שפע של סיבים, כך אתה מרגישה מלאה הרבה יותר.
פחמימות מורכבות
אתן עשויות לחשוב כי הם המפתח לשמירה או לירידה במשקל היא הימנעות מאכילת הפחמימות. אבל פחמימות, כמו שומנים, הם חלק חיוני מתזונה בריאה. הם נותנים לך את הדלק שאת צריכה כדי לעבור את היום שלך, ולא להרגיש עייפה ומותשת. המפתח הוא לבחור את סוגי נכון של פחמימות.
פחמימות מורכבות לעומת פחמימות פשוטות
פחמימות מורכבות, הן "פחמימות טובות", משום שהן עשירות בסיבים, הן שומרות על תחושת מלאות לאורך יותר זמן ועוזרות בשמירה עלהמשקל. מקורות טובים של פחמימות טובות, כוללים דגנים מלאים כמו חיטה מלאה ואורז חום, לחם מחיטה מלאה, דוחן, קינואה או, כמו גם שעועית, קטניות אחרות, פירות וירקות.
פחמימות פשוטות, הן "פחמימות רעות", משום שהן נטולות סיבים וחומרים מזינים. פחמימות פשוטות מעלות דרמטית את רמותהסוכר בדם, ובעקבותיה ירידה מהירה. פחמימות אלה הן הרבה פחות יעילות ואינן מספקות תחושת שובע לאורך זמן ולכן אינן מספקות את האנרגיה הדרושה פחמימות פשוטות כוללים קמח לבן, אורז לבן, ומזונות ממותקים.
לתזונה מאוזנת השפעה רחבה ועמוקה על איכות החיים, מלבד כמובן על משקל מאוזן, לכן אנו מאמינים כי הקניית כלים וידע יאפשרו לך לאמץ תפריט נכון ומאוזן המתאים לך ולאורח חייך.
אלו הנחיות כלליות, בשלבים שונים של החיים ובמצבים בריאותיים שונים יש צורך בהתאמה ובהדרכה מדוייקת יותר.
